Interval træning
Høj træningsniveau.
Intervaller. 1000 meter runde - parløb.
Man er 2 personer og den ene lunter den ene vej på en 1000 meter runde, og den anden løber alt hvad han/hun kan i den modsatte retning, og når de mødes løber den første hurtigt indtil at de mødes igen, så bytter man igen. De 2 personer som er sammen skal helst løbe lige stærkt. Øvelsen laves mellem 4-7 gange alt efter kondition.
Trappeintervaller 1-2-3-4-3-2-1 min.
Man løber 80 % af max i først 1 min, derefter lunter man 1 min, så løber man 80% i 2 min og derefter lunter man i 1 min osv. Man vender ved det 4 min og trapper ned igen.
De gode løbere løber 2 trappe intervaller andre kan nøjes med 1 gang.
1000 meter med faste start tider.
Man starter alle 1000 meter turene med 6.00 min og når en runde er løbet skal man holde pause den resterende tid indtil der er gået 6.00 min, så starter man igen. Øvelsen laves mellem 4-7 gange alt efter kondition.
1000 meter med negative tider.
Man har et loft på ca.6 min for 1000 meter, og derefter starter man uret og så skal alle løbe sådan at man lige kan nå i mål inden de 6 min er gået. De vil sige at den langsomste starter og den hurtigste slutter. For hver omgang skal man starte lidt senere end den forrige for at øge tempoet. Øvelsen laves mellem 4-7 gange alt efter kondition.
Ud og hjem intervaller.
Alle starter samtidig og man løber 2 min ud af en strækning, og når tiden er gået vender man om løber tilbage så man er i mål inden de 2 min er gået. Man holder en pause på 3 min mellem turene. Øvelsen laves mellem 4-7 gange alt efter kondition.
Orienteringssprint.
Alle deltagere bliver delt op i hold af 2, og så starter den ene som løber ud til et poststativ en tur på mellem 300 og 500 meter afleverer en genstand og sprinter så tilbage, så er det den andens tur til at hente genstanden. Øvelsen laves et sted hvor der er mulighed for 5-6 ture. Øvelsen afsluttes når det hurtigste hold er færdigt.
Lav træningsniveau.
Intervaller. 700 meter runde - parløb.
Man er 2 personer og den ene lunter den ene vej på en 700 meter runde, og den anden løber alt hvad han/hun kan i den modsatte retning, og når de mødes løber den første hurtigt indtil at de mødes igen, så bytter man igen. De 2 personer som er sammen skal helst løbe lige stærkt. Øvelsen laves mellem 4-5 gange alt efter kondition.
Trappeintervaller 1-2-3-2-1 min.
Man løber 70 % af max i først 1 min, derefter lunter man 1 min, så løber man 70% i 2 min og derefter lunter man i 1 min osv. Man vender ved det 3 min og trapper ned igen.
De gode løbere løber 2 trappe intervaller andre kan nøjes med 1 gang.
700 meter med faste start tider.
Man starter alle 700 meter turene med 6.00 min og når en runde er løbet skal man holde pause den resterende tid indtil der er gået 6.00 min, så starter man igen. Øvelsen laves mellem 4-5 gange alt efter kondition.
700 meter med negative tider.
Man har et loft på ca.6 min for 700 meter, og derefter starter man uret og så skal alle løbe sådan at man lige kan nå i mål inden de 6 min er gået. De vil sige at den langsomste starter og den hurtigste slutter. For hver omgang skal man starte lidt senere end den forrige for at øge tempoet. Øvelsen laves mellem 4-5 gange alt efter kondition.
Ud og hjem intervaller.
Alle starter samtidig og man løber 2 min ud af en strækning, og når tiden er gået vender man om løber tilbage så man er i mål inden de 2 min er gået. Man holder en pause på 4 min mellem turene. Øvelsen laves mellem 4-5 gange alt efter kondition.
Orienteringssprint.
Alle deltagere bliver delt op i hold af 2, og så starter den ene som løber ud til et poststativ en tur på mellem 300 og 500 meter afleverer en genstand og sprinter så tilbage, så er det den andens tur til at hente genstanden. Øvelsen laves et sted hvor der er mulighed for 5-6 ture. Øvelsen afsluttes når det hurtigste hold er færdigt.
Anders
OK Roskildes emailadresse er: okroskilde@okr.dk
Webredaktion:
OKR's webgruppe, email: webgruppen@okr.dk
